通讯记者：刘洪宇

期待已久的寒假和春节，幸福的团聚，放松的心情以及与美食的相伴，亲爱的同学们你们“幸福肥”了吗？

最近的贺岁新作，贾玲的第二部导演作品《热辣滚烫》，贾玲成功瘦身100斤，多个关于贾玲的话题登上热搜。所谓“自己的失败固然难受，但朋友的成功更令人揪心”。相信很多小伙伴和我一样，看完电影惊叹贾玲的瘦，佩服贾玲坚持的毅力，同时也会摸摸自己腰间的肥肉肉，是不是又开始立下一年一度的减肥flag?

相信很多小伙伴也和我一样会有疑惑，电影里的减肥我们在日常生活中很难成功复制。有没有什么更适合我们普通人日常生活的健康简单易行的减肥？如果你也有同样的困惑，那就和我们一起学习健康的减肥方法吧！

问题1：

我们如何判断自己是否需要减肥呢？

回答1：

主要根据以下两个指标进行判断。

体重质量指数（BMI）=体重（kg）/身高（m²）：《中国居民肥胖防治专家共识（2022）》指出：我国成年BMI≥ 24.0 kg/m2为超重，≥ 28.0 kg/m2才是肥胖。对已有超重/肥胖的个体应控制体质量增长或降低体质量并将减少体质量5%~15%及以上作为体质量管理的目标。

腰围：中国糖尿病学会指出：我国男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm诊断为中心型肥胖。

问题2：

减重的速度多少合适呢？

回答2：

世界卫生组织建议：在健康的减肥方式下，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，对身体损伤最小且不易反弹。

体重在短时间的大幅波动，可能会造成内分泌紊乱、心血管疾病和引发认知功能障碍等！因此，小伙伴们谨记：减肥重要，一步一步地来减肥更重要噢，如果因为减肥而出现身体不适，一定要及时到正规医院检查。

问题3：

俗话说要“管住嘴，迈开腿”，饮食和运动具体该如何调整呢？

回答3：

饮食方面：

控制热量摄入：减肥的关键之一是确保消耗的热量超过摄入的热量，从而产生负能量平衡，促进脂肪分解，通常轻度肥胖每天减少125～150kcal,中度肥胖每天减少150～500kcal,重度肥胖每天减少500～1000kcal。具体能通过合理地减少食物摄入量或选择低热量、高纤维的食物等方法来控制总热量摄入。

均衡膳食：减肥日常饮食应注重摄入多种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体功能正常运作。建议蛋白质占15-20%，脂肪占<30%，碳水化合物占50-55%。不要视碳水、脂肪等为洪水猛兽，多选择富含蛋白质的食物如鱼虾等以及新鲜蔬菜水果，避免或减少摄入甜点、油炸食品等高糖高脂食物，保持健康的饮食结构。

合理安排餐食时间：定时进餐有助于维持正常的代谢节奏和血糖水平，避免过度饥饿或暴饮暴食的情况发生。规律地安排自己的餐食时间，并避免在晚上过晚进食，以免影响睡眠和代谢。

控制饮食任重道远，希望小伙伴们都能够逐步形成健康均衡的饮食方式。

运动方面：

临床指南建议：所有患者每周应采取150~300分钟的中等强度或75~150分钟的剧烈体力活动，以及每周2~3次抗阻训练。鼓励不要久坐，可以每小时起来活动2分钟。

有氧运动：有氧运动能够有效燃烧卡路里，提高代谢率，加速脂肪分解。这包括慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能。

抗阻训练：抗阻训练对于增加肌肉质量、提高基础代谢也具有积极的作用。可以通过使用哑铃、杠铃等进行举重训练以增加肌肉质量和力量；通过平板支撑、仰卧起坐、桥式等进行核心训练以强化核心肌群；还可以通过使用健身器械等进行针对性的肌肉训练，以增强肌肉力量和形成更好的身体线条。

高强度间歇训练（HIIT）：HIIT可以有效地提高心率，燃烧脂肪，并促进肌肉生长和增强。包括跳绳以及一些循环训练如帕梅拉。

小伙伴们可以根据自身情况选择喜欢的运动方式，制定多样化的运动计划，将运动融入生活能帮助我们更好地坚持下去噢~

问题4：

减肥期间的心态和瓶颈期如何克服呢？

回答4：

减肥绝非一日之功，我们可以根据以下几点来抵抗我们的饥饿与疲惫~

减肥最终目的是健康：科学的减肥观念包括对于身体健康的关注，而不仅仅是追求外在的形象。一个积极、健康的心态对于减肥的长期效果至关重要。

避免极端手段： 快速减重的方式并非人人适合。科学的减肥不应该是短期的、极端的，而是一个长期的、持续的过程。

自我激励与坚持：减肥需要保持积极的心态和持续的动力。可以通过制定奖励机制、与他人分享自己的进展、记录进展等方式来不断地激励自己。

小伙伴们关注体重秤数字变化的同时不要忘记我们的长期目标是形成健康的生活方式~